”Jak obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca?”
Cholesterol jest wytwarzany w ilości około 1 g na dzień głównie w wątrobie (80 %). Dodatkowo dostarczamy go wyłącznie z żywnością pochodzenia zwierzęcego w jajach, mięsie oraz produktach mlecznych. Wysoki poziom cholesterolu nie sprzyja zdrowiu natomiast stężenie cholesterolu frakcji LDL jest bezpośrednio związane z występowaniem klinicznych powikłań miażdżycy, a w szczególności choroby wieńcowej i jej następstwa – zawału serca. Im wyższe stężenia LDL we krwi, tym większe ryzyko choroby wieńcowej. Za poziom podwyższony uznaje się 200 – 239 mg/dL, 240 mg/dL i powyżej to już wysokie ryzyko chorób serca.
Według Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego aby obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca należy:
- Zmniejszyć spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez:
- Unikanie produktów spożywczych zawierających uwodorniony olej roślinny oraz produktów smażonych;
- Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz oleju palmowego (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych);
- Wzbogacenie diety w dobre tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega – 3 (polecane źródła to sardynki, sardele, mielone siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, tofu).
- Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego oraz codzienne wypijanie 8 – 10 szklanek wody to najlepszy sposób na pozbycie się części cholesterolu z organizmu.
Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika są: pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, płatki owsiane. Znaczne jego ilości zawierają też suszone owoce, orzechy, ziarna. Kolejne źródła to: warzywa (ogórki, pomidory, brokuły), warzywa strączkowe i owoce (leśne, gruszki, jabłka). Warto zwrócić uwagę, że klarowane soki owocowe są znacznie uboższe w błonnik od soków nieklarownych.
- Zmniejszyć nadmierną masę ciała.
Komórki tłuszczowe wydzielają substancje chemiczne, które wywołują stan zapalny
w organizmie. Sprzyja on tworzeniu się płytek miażdżycowych, ich rozrastaniu
i pękaniu, chorobie wieńcowej serca i zawałowi. W związku z tym:
- Ogranicz spożycie węglowodanów – zbyt duże ilości prowadzą do powstania zespołu metabolicznego, tycia, cukrzycy typu 2;
- Osoby spożywające nadmierną ilość cukru, pieczywa, makaronów, płatków śniadaniowych, napojów gazowanych, słodyczy, często chorują na niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby.
- Zwiększyć aktywność fizyczną.
Ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, dzięki czemu może on pompować więcej krwi, przy mniejszym wysiłku. Zapobiegają one nadciśnieniu oraz depresji.
- gimnastykuj się rano i wieczorem przez 5 – 10 minut (krążenie ramion, skłony, rowerek, itp.);
- spędź minimum 15 minut na świeżym powietrzu dziennie (tlen i światło). Brak słońca podnosi poziom cholesterolu;
- ćwicz codziennie przez 20 minut (spacer, gimnastyka) lub 2 x w tygodniu przez 60 minut (marsz, pływanie, gimnastyka, rower, itp.).
